Ele já foi o vilão da alimentação por causa do colesterol e, apesar de a ciência demonstrar que seus teores não se revertem em malefício dentro do corpo, ainda há quem receie botá-lo no prato. Uma nova leva de estudos, porém, vem destruir qualquer temor: o ovo pode até fazer bem ao coração.

E seu status de aliado da saúde vai além: ele bate de frente com o ganho de peso, o diabete e a perda de memória.Consumido sempre, ele tira a fome, evita perda de memória e protege o coração.

1. Favorece a perda de peso

O ovo acaba de ser apontado como um dos principais alimentos capazes de aumentar a saciedade e prevenir ataques de gulodice – especialmente se for incluído no café da manhã.

A sensação de barriga cheia se justifica facilmente: o produto da galinha é uma excelente fonte de proteínas, nutriente que suprime o apetite por mais tempo. Mas não adianta ingeri-lo no desjejum e deixar de adotar outras medidas a fim de manter ou perder peso.

Para economizar nas calorias do próprio ovo matinal, por exemplo, use pouquíssimo (ou nenhum) óleo no preparo e evite acompanhamentos como bacon e presunto. Foi esse combo que contribuiu para a má fama do ovo no decorrer dos anos.

2. Conserva os músculos

Já viu aqueles ratos e ratas de academia que levam um pote de claras pra comer no trabalho? Pois, exageros à parte, eles estão cobertos de razão em escolher essa porção do ovo para alimentar a musculatura.

Tudo por causa das já citadas proteínas, que abundam na parte branquinha. A principal delas é a albumina – que serve de matéria-prima inclusive para suplementos. “O ideal é que a clara seja consumida após o treino, porque é bem nesse período que ocorre a degradação e a formação dos músculos”, orienta o educador físico Herbert Lancha Júnior, professor da Universidade de São Paulo (USP).

“A recomendação é consumir até duas claras depois do exercício, de preferência com uma fonte de carboidrato, como tapioca ou pão integral”, ensina a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição, na capital paulista.

3. Resguarda as artérias

Se um dia o ovo foi apedrejado, o motivo estava no fato de sua gema ser um reduto de colesterol. A acusação acabou caindo por terra quando se descobriu que, ao mesmo tempo que fornecia o componente, o alimento também continha substâncias que bloqueavam sua chegada à corrente sanguínea.

“Hoje se sabe que apenas um terço do colesterol da dieta é realmente absorvido”, esclarece o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração, o InCor, em São Paulo.

Parece estranho dizer isso, mas o colesterol dos alimentos não se traduz necessariamente em mais colesterol trafegando pelos vasos. No caso dos ovos, um estudo da Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos, até indica que o consumo diário daria uma força para o aumento da fração boa do colesterol, o HDL.

4. Protege a visão

Abra bem os olhos antes de descartar a gema do ovo. É lá que você encontra duas substâncias caras aos globos oculares: a luteína e a zeaxantina.

Estamos falando de pigmentos com propriedades antioxidantes capazes de se acumular na retina, o tecido no fundo dos olhos que converte as imagens em impulsos lidos pelo cérebro.

Em um estudo da Universidade de Massachussets, nos Estados Unidos, os experts viram que o consumo de duas a quatro gemas por dia durante cinco semanas teve um efeito contra a degeneração da mácula, a porção central da retina e responsável pela captação dos detalhes.

5. Encara o diabete

A notícia veio contra tudo o que se falava até então: estudiosos da Universidade da Finlândia Oriental analisaram, por quase 20 anos, 2 332 homens de 42 a 60 anos e observaram que os fãs de ovos estavam menos propensos ao diabete tipo 2.

“Nosso achado contrasta com levantamentos anteriores, que ainda associavam o consumo de ovos a um pior estilo de vida”, relata o professor de epidemiologia da nutrição Jyrki Virtanen.

O menor risco de diabete foi encontrado em pessoas que ingeriram cerca de quatro unidades por semana. “O alimento tem um conjunto de componentes vantajosos, incluindo substâncias anti-inflamatórias, que atuariam contra o descompasso da glicose”, afirma Virtanen.

Para o endocrinologista Carlos Eduardo Barra Couri, da USP de Ribeirão Preto, é difícil bater o martelo sobre esse papel preventivo. “A pesquisa depende de questionários preenchidos pelos participantes, sujeitos a equívocos, e não consegue excluir fatores que influenciariam o desfecho”, argumenta.

Mas e quem já tem diabetes e precisa ficar ficar mais atento ao colesterol? Um novo trabalho australiano avaliou a ingestão de ovos em 140 diabéticos e constatou que duas unidades por dia, ao longo de um mês e meio, não pioram o perfil de gordura no sangue.

Mesmo diante desse resultado, convém ponderar com seu médico. “Ovo não é remédio, mas pode ser bem-vindo dentro de uma alimentação adequada”.

6. Preserva a memória

A gema (olha ela de novo!) é um dos principais reservatórios de colina, uma vitamina que, lá no cérebro, tem a nobre função de ajudar a cuca a processar e a guardar lembranças.

Ela é ingrediente para a formação de um neurotransmissor chamado acetilcolina. “E a maioria das vias neurais responsáveis pela memória depende da acetilcolina”, explica a nutricionista e mestra em neurociências Selma Dovichi, professora da Universidade Federal do Triângulo Mineiro.

Segundo as orientações atuais, a necessidade diária de colina é de 425 miligramas para as mulheres e 550 para os homens. “Uma gema de ovo oferece aproximadamente 238 miligramas”, conta Selma.

É praticamente metade da quantidade recomendada. Alguns estudos já sugerem que a ingestão de colina está associada a uma melhor performance cognitiva. Para coroar, a luteína e a zeaxantina da gema (de novo, de novo!) também parecem interferir positivamente na massa cinzenta.

Quantos ovos posso comer por dia?

O ovo só faz mal à saúde quando consumido em excesso, quando já existem doenças como diabetes e colesterol alto ou quando não é feita uma alimentação saudável e equilibrada.

Pessoas saudáveis podem consumir até um ovo inteiro por dia, mas em casos de diabetes ou colesterol alto, a quantidade ideal é de 2 ovos por semana.

No entanto, esse limite é relacionado apenas à gema, pois ela é que contém o colesterol, não havendo limite de consumo para as claras.

Também é preciso estar atento ao consumo de produtos que contenham ovo, como pães, bolos, panquecas e sobremesas, pois eles também entram na contagem para evitar o excesso.

Ovo cru aumenta risco de infecção intestinal

O ovo cru ou mal passado pode conter a bactéria salmonela, que causa febre, vômitos e diarreias fortes, sendo ainda mais perigosa nas crianças. Por isso, deve-se evitar o seu consumo mal passado e também os produtos que tem ovos crus como ingredientes, como mousses, maioneses, coberturas e recheios de bolos.

A melhor escolha é consumir o ovo cozido ou frito sem adição de óleo ou manteiga, para não aumentar a quantidade de calorias e de gordura consumida na dieta.

Como escolher o melhor ovo

Os ovos de casca branca ou marrom trazem os mesmos benefícios à saúde, sendo importante na hora da compra observar apenas a qualidade da casca, que deve estar limpa, fosca e sem rachaduras.

Já na hora do preparo, a clara deve estar espessa e viscosa e a gema firme e centralizada, sem se desfazer após a quebra da casca.

Também é importante lembrar que os ovos devem ser guardados na geladeira, de preferência na parte interna, pois a porta da geleira sofre muitas variações de temperatura, o que prejudica a conservação dos alimentos.

Benefícios do ovo

Além de não prejudicar o coração, outros benefícios são:
– Aumento da massa muscular, porque é uma boa fonte de proteínas;
– Prevenir doenças como câncer, por ser rico em antioxidantes, como triptofano e tirosina;
– Diminuir a absorção de colesterol no intestino, por ser rico em lecitina;
– Prevenir o envelhecimento precoce, por ser rico em selênio, zinco e vitaminas A e E;
– Combater anemia, por conter ferro e ácido fólico;
– Proteger a visão, por conter os antioxidantes luteína e zeaxantina;
– Manter a saúde dos ossos, por conter cálcio e fósforo;
– Ajudar na formação da memória do feto e prevenir câncer de mama, por conter colina;
Assim, o ovo só não deve ser consumido em casos de alergia à albumina, que é a proteína deste alimento que está presente na clara.

Praticar atividade física de maneira correta é muito importante, porém, se alimentar de maneira estratégica é mais do que fundamental para o processo de emagrecimento, manutenção de saúde, bem-estar e qualidade de vida.