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Como reduzir a porcentagem de gordura corporal

Quem gosta de ficar em forma sabe que o mais importante não é o número na balança e sim a porcentagem de gordura corporal. Um percentual “em forma” é de 21-24% para mulheres e 14-17% para homens, mas cada um tem seu próprio nível ideal. Independente de onde esteja agora, perder gordura corporal é um desafio puro e simples. Mas, com uma combinação de dieta, atividade física e hábitos conscientes de consumo de gordura, você pode chegar a seu percentual ideal.
Consuma muita proteína e fibra. Você, com certeza, já ouviu isso antes: para perder gordura e começar a criar músculos, precisa de proteína. O corpo pode queimar proteína para sobreviver, mas prefere carboidratos e gorduras; por isso, quando a alimentação é principalmente protéica, o metabolismo vai usar os carboidratos e gorduras que você já armazenou. Além disso, a proteína é usar para formar e regenerar massa muscular!
Peixe e frango são ótimas fontes – em geral as carnes magras e brancas são melhores. Laticínios com pouca gordura também são bons, além do feijão, soja e ovos, que são fontes eficientes. Uma pessoa normal pode consumir no mínimo 10% da ingestão calórica em proteínas, mas se quiser queimar gordura, é melhor consumir entre 25 e 30%.
Não se esqueça das fibras! Elas são digeridas lentamente, ajudam a perder peso criando sensação de saciedade e agem como uma esponja absorvendo água e gordura. Por isso coma feijão, grãos integrais, arroz integral, nozes e frutas vermelhas.
5 alimentos para evitar:
Diminua gorduras abdominais evitando estes 5 alimentos.
Você precisa de gordura boa. Algumas pessoas acreditam que uma dieta com pouca ou nenhuma gordura é automaticamente boa. Isso é verdade para pouca gordura, mas apenas se a dieta for feita da maneira certa (sim, você pode ir pelo caminho errado). Escolha as gorduras boas. O tipo bom (insaturadas; ômega 3 e 6) pode levar à queima de gordura, acelerando o metabolismo.
A gordura que deve permanecer em sua dieta deve vir de peixes gordurosos como salmão, azeite de oliva, abacate e nozes. No entanto, apenas porque ela é boa não significa que é permitido exagerar. Consuma todos os alimentos com moderação.
Evite a gordura de produtos industrializados. Isso inclui os congelados! Fique longe de biscoitos, bolos, batata frita e comida de lanchonete ou frituras. Elas não valem as calorias que trazem.
Planeje a ingestão de carboidratos. É nessa parte que as coisas ficam um pouco confusas, já que há muitas escolas diferentes de pensamento quando se trata desse assunto. A polêmica dieta de Atkins prega a eliminação de carboidratos, pois isso leva à queima de gordura, mas é insustentável e questionável por que recomenda que se corte 60% da energia preferida pelo corpo. Outras estratégias:
Ciclo de carboidratos. A ciência por trás dessa linha, que é conhecida entre os adeptos como “ciclar carboidratos” é ter alguns dias na dieta com poucos carboidratos (cerca de 2 gramas por quilo de peso corporal) para fazer seu corpo entrar em estado de queima de gordura catabólico. Os dias de maior ingestão de carboidratos fazem o metabolismo acelerar, pois sem eles o processamento começa a parar.
Ingestão em horários determinados. Os carboidratos complexos (arroz integral, feijão, aveia) podem ser consumidos antes das 6 da tarde (em geral, comer tarde da noite não é aconselhável). Os carboidratos simples, no entanto, devem ser consumidos apenas depois da prática de exercícios físicos. Quando o corpo ainda está se recuperando da sessão, os carboidratos simples (o bom e velho açúcar) são armazenados como glicogênio e não como gordura. Caso contrário, eles devem ser evitados.
Que tal fazer ciclos calóricos? Já foi citado o ciclo de carboidratos, mas isso pode ser feito com calorias também, seguindo a mesma lógica científica: se você não consome calorias o suficiente, seu corpo fica tenso, o metabolismo começa a desacelerar e consumir seus músculos. Por isso, quando estiver em uma dieta com poucas calorias, inclua dias de maior ingestão calórica para mantê-la funcionando e acelerar o corpo.
O corpo geralmente entra em modo de fome ou inanição quando a ingestão começa a cair abaixo de 1.200 calorias por dia. Se estiver interessado em usar ciclos calóricos, saiba quantas calorias seu corpo precisa antes de começar a definir os números. Você pode chegar a consumir apenas 1.200 calorias algumas vezes, mas não faça isso em dias seguidos.
Esse método é bom para aqueles que estão sofrendo do efeito platô e pararam de perder peso. Se ainda quiser perder aquele último quilinho, essa é uma boa opção.
Coma com frequência. Perder peso é uma questão de metabolismo, principalmente os últimos 2 a 4 quilos. Para manter o metabolismo acelerado, é preciso comer frequentemente. Você provavelmente já ouviu que comer de 5-6 refeições pequenas por dia é o segredo. É quase isso, mas isso não é tudo. Veja por que:
Quando você faz refeições pequenas a toda hora, seu corpo está constantemente produzindo insulina e nunca chega ao estágio de queima. Além disso, nunca vai se sentir 100% satisfeito. Por isso, em vez de fazer 5-6 refeições pequenas por dia, faça 3 refeições principais maiores e dois lanches. É a mesma ideia ajustada para ser mais eficaz.
Café da manhã! Repita comigo: café da manhã! Ele é muito importante. Seu corpo precisa saber que pode começar a queimar calorias e esse é o sinal inicial.
Inclua alimentos que queimam gordura na dieta. Se quiser um resultado rápido e fácil sem se exercitar, essa pode ser a resposta. Obviamente os resultados serão mais rápidos e melhores se você incluí-los na dieta além de malhar também; mas, mesmo assim, há algumas comidas que podem ajudar:
Amêndoas
Cerejas
Iogurte desnatado
Toranja
Grãos integrais
Comida apimentada
Faça exercícios aeróbicos e treinamento com peso. A atividade aeróbica queima calorias mais rápido que levantamento de peso, mas se você quiser queimar o máximo de gordura, precisa fazer os dois. Se quiser um corpo tonificado, levante menos peso e faça mais repetições na hora da musculação. Se o objetivo for ganhar massa muscular e ficar forte, levante mais peso e faça menos repetições. Qualquer opção é válida!
Há muitos tipos de exercícios aeróbicos – os mais comuns são natação, boxe, corrida, bicicleta, mas não se esqueça do basquete, correr atrás de crianças, passear com o cachorro e dançar! Se acelera o coração é um exercício aeróbico.
Faça treinamento aeróbico cruzado. Há duas coisas que você precisa evitar: platô e tédio. Os dois são péssimos de formas diferentes. Qual a melhor forma de combatê-los? Cross training – ou treinamento cruzado. Isso basicamente significa que você vai praticar várias atividades diferentes, enganando sua mente e corpo. Sua cabeça não pensa: “Ai, de novo?!” e seus músculos não ficam acostumados e param de trabalhar.
Então: segunda-feira você vai correr, terça vai nadar, quarta é o dia de descanso, quinta é dia de elíptico e sexta vai andar de bicicleta. Fácil! Você pode combinar duas atividades em um dia também.
Cronometre seus treinos. Mais polêmica. Há muitas fontes por aí que vão dizer que tal tempo é melhor para exercícios aeróbicos e tal tempo é melhor para peso e então outras vão dizer que o melhor tempo é aquele no qual você se sente bem. Eis o que você precisa saber:
Algumas pessoas dizem que é melhor fazer exercício aeróbico de estômago vazio pela manhã. Seu corpo esteve de jejum a noite inteira e vai queimar gordura direto. Outros dizem que não, seu corpo vai direto queimar músculos. O veredito? Se você se sentir tonto e enjoado, vamos considerar que a resposta é a segunda opção.
Alguns dizem que é bom levantar pesos antes da atividade aeróbica, pois ela acaba com o estoque de glicogênio, e então quando chega a hora da musculação já não tem mais energia. E quando não consegue levantar os pesos não desenvolve massa muscular. No entanto, isso é mais importante para os fisiculturistas que buscam hipertrofia do que para quem só quer perder as dobrinhas na barriga.
Outras pessoas dizem que você deve fazer as duas atividades separadamente. Alguns dizem que depende do objetivo (se for perda de peso, faça os aeróbicos primeiro). Alguns dizem que não importa, apenas FAÇA ALGUMA COISA. Em outras palavras? Faça o que preferir – todos os métodos têm seus méritos.10563045_602975096504979_5239498955238884869_n

Camilla Diniz

Camilla Diniz

Engenheira Agrônoma, baiana e antenada com o mundo. Agora morando em Campo Grande-MS conhecendo as maravilhas e os encantos desse lugar.

Campo Grande-MS